Nos, elúsztunk az idővel, pénzzel, mindennel, de közben haladtunk is!

Leon
3 hónapja jár kettlebell-re
2 hónapja mondott le az alkoholról
1 hónapja új edzéstervet kapott, és elkezdett táplálék-kiegészítőket alkalmazni.

Hogy erre miért volt szükség? Mert 6 hét után ott tartottunk, hogy a kezdeti 61 kg-ról az edzés, a stressz és egyéb tényezők miatt sikerült 58-ra lefogyni, ami közel sem volt célunk. Sőt. Ekkor kértem egy ismerősöm, Dávid tanácsát, aki készséggel ránk áldozota idejét, és segített kiválasztani a legmegfelelőbb termékeket. Ezek pedig esetünkben nem mások, mint fehérje, szénhidrát, és creatin. Mindez azért kell, mert Leon egyszerűen nem tudott 4-nél több étkezést beilleszteni a napirendjébe, így ezekkel pótoltuk ki a hiányzó étkezéseket. Egy rendes tömegnövelő étrend napi 7-8 étkezésből áll, az első hónapban kísérletképpen csak napi 2 shake-el próbálkozunk, de úgy tűnik, bevált, és ha minden jól megy, akkor holnaptól átállunk napi 3-ra, mely a következőképp lesz elosztva:

Kora reggel: reggeli
Edzés után: shake
Munkahelyen: 10 órai
Munkahelyen: ebéd
Munka végeztével: shake
Este: vacsi
Lefekvés előtt: shake

Ezzel az eddig 6-ról 7-re növeljük az "étkezések" számát, így juttatva még több tápanyagot az izmok fejlődéséhez a szervezetbe.
A creatin az emberi szervezetben is megtalálható, a fehérjék izomba való beépülését segíti. Egyetlen veszélye, ha az ember nem iszik eleget, hosszú távú alkalmazása esetén vesekövet okozhat, épp ezért szigorúan napi 3 l folyadék fogyasztást írtunk elő Leonnak.

És íme az eredmény 1 hónap tápkieg után képekben:

És számokban:

                     20110913       20111218
magasság                     183 cm
testsúly                61 kg          60,5 kg
mellbőség             83 cm          85,5 cm
derékbőség           72 cm          68,5 cm
csípőbőség            90 cm         87 cm
comb                   47 cm          44 cm
kar                      27 cm          26,5 cm
bicepsz (feszítve)  29 cm          30,5 cm

Leon élménybeszámolója: 

 Na, jelentkezek egy kis bejegyzéssel, leírom, hogyan haladok az edzéstervvel. Egy hónapja kezdtem a táplálék kiegészítővel történő edzést. A mostani heti beosztásom:

Hétfőn kettlebell, szerdán kettlebell, pénteken konditerem, szombaton konditerem. Reggel egy dózis kreatin, reggeli edzés után egy shake, délután egy shake, este egy dózis kreatin.

 

 Alapjáraton a lelkesedésem és a kitartásom megvan. Még mindig szeretek eljárni, szeretem az edzéseket is. Jól érzem magam ebben az „életformában”. Nem mondom, hogy nem fárasztó, mert az. Sokszor van, hogy eszméletlen nehezen kelek ki az ágyból, sokszor vagyok rettenetesen kimerült. Ennek ellenére még egyszer sem fordult meg a fejemben, hogy hagyom a f*aszba az egészet, alszom inkább oszt csókolom. A cél érdekében megerőltetem magam, meg amikor már ott vagyok, akkor már tetszik, csak az a fránya ébredés…

A héten volt a 3. hónapfordulója a kettlebell edzéseknek. Ezt a kedves Gyilkos egy felmérővel ünnepelte meg. 5 perc folyamatos swing, fiúk 16 kilóval, lányok 8 kilóval. Bevallom, én még nem mentem feljebb a 16 kilónál, szóval nekem teljesen otthonos érzés volt vele a swing. 5 perc alatt 228-at sikerült csinálnom, ez a második legjobb helyhez volt elég. A legtöbbet egy olyan srác csinálta, aki már 24 kilóval swingel, tehát neki már a 16 kiló könnyű. Ő így hozott össze 230 darabot, tehát csak kettővel maradtam le a legjobb helyről. Nem baj, én így is büszke vagyok magamra.

 

Ami ezen a (kis szépséghibás) sikerélményen még dobott, az az, hogy a nővérem is, és a kollegináim is észrevették a változást a testemen. Pedig felöltözve láttak, de már a hosszú ujjú felsőimen keresztül is észrevették, hogy a bicepszem nőtt. A legjobb barátom - egyben lakótársam is megjegyezte, hogy „Leon, te kezdesz karosodni”. És valóban, én is észrevettem apróka változásokat. Tehát ezek a kis visszajelzések és élmények azok, amik nem hagyják csökkeni a lelkesedésemet.

 

Az ivásról. 57 napot bírtam alkohol nélkül. Pedig sokszor volt nagy kísértés. Volt ez alatt az időszak alatt 2 családi ünnep, amin csak úgy durrogtak a pezsgők, én viszont egy kortyot sem ittam. Ami megnehezítette a helyzetet, hogy magánéletileg nem épp a legmegfelelőbb időszakban jött ez a teljes absztinencia. Kicsit megviselt most a lelki állapotom, sokszor vagyok depresszív, aminek az orvossága nálam régóta az alkohol. És hogy átvészeltem ezt az időszakot ivás nélkül nagy büszkeséget vált ki belőlem, nem tagadom. Volt egy alkalom, mikor a munkahelyemen nagyon levert voltam, és az egyik kolleginám behívott az irodába.

- Leon, tudom, hogy most nem iszol, de töltöttem neked egy pohár mazsolabort. Szerintem jót fog tenni.

Elvettem tőle a poharat, leültem a kanapéra és kb negyed órán keresztül csak fogtam a poharat és vívódtam magamban. Nagyon szerettem volna meginni. Szomorú voltam, csalódott, elkeseredett, elhagyatott és annyira szerettem volna azt a régen érzett mámort átélni, amit az alkoholban annyira imádok. De úgy éreztem, ha most még magam előtt is megbukok, és feladom ezt a „nem ivás tervet”, akkor leszek aztán a legnagyobb nulla. Ígyhát megköszöntem a lehetőséget és visszaadtam a poharat.

 

 

Viszont tegnap, a 8. hét után 1 nappal úgy döntöttem adok magamnak egy kis jutalmat. Bulizni mentünk a haverokkal, és megengedtem magamnak, hogy most igyak. Hihetetlen jól esett. Nem lettem betonrészeg, de egész jól sikerül a megszédülés. Hajnal fél 5től 9ig aludtam, ami lássuk be, nem sok, mégis úgy ébredtem, mintha misem történt volna. Semmi másnaposság, semmi fájdalom, semmi émelygés. Szerencsére jól bírom, nem viselte meg a szervezetemet ez a kis kiruccanás a delíriumba.

 

Ma pedig Sonjánál méredzkedtünk és fotózkodtunk. És nagyon feldobott az eredmény. Vannak meglepő dolgok, mint pl hogy a combomból fogytam. Pedig eleve nem volt nagy combon… Annak viszont örülök, hogy a derekamból is leadtam pár centit így kezd alakom lenni. Ám ami a feldobottságomat előidézte, az az előtte – utána fotók megtekintése volt. Nem egetverő a különbség természetesen, de nagyon elégedett voltam a látvánnyal. Eddig ugye mint említettem észrevettem formálódást, de az „előtte” fotókat látván sokkal több változást sikerült észrevennem. Megjelentek „vonalak” a testemen. Kirajzolódik a vállam, a mellem, a hasamon lett 2 vonalka, a combom is formásabb lett, de ami a leginkább tetszik, az a hátam. Kezd hátam lenni. Jó, tény hogy még mindig gebe vagyok. De 1 hónap táplálék kiegészítőzés után ezzel az eredménnyel én nagyon elégedett vagyok. A végén még sikerül összehozni márciusra a tervet. 

 

Szóval a motiváció megvan, fel lettem villanyozva, úgyhogy edzés folytatódik, nem csüggedünk, és biztos vagyok benne, hogy a végén nagyon elégedett leszek.

 Leonnak szentestétől az újév első napjáig engedélyezve lesz az alkoholfogyasztás, de remélhetőleg csak mértékkel él vele. Jan 2-ától, ami nem mellesleg egy hétfői nap, újabb, most már 10 alkoholmentes hét következik. Ez alatt már nagyobb, 20-as kettlebellel fog edzeni, a heti 2*, kondi marad úgy, ahogy most van, és az eddigi 2 shake-et 3-ra növeljük. Hát ennyi kérem, januárban jelentkezünk.

Mindenkinek családias, meghitt, boldog ünnepeket kívánunk, és egészségben és sikerekben gazdag új esztendőt!

No, hát eltelt az első hónap a kezdetek óta. Leonnál nem tapasztalható látványos változás, Moira is csak néhány kilótól szabadult meg. Sok mindent újból át kellett rágni a két delikvenssel. Moira és Leon totális ellentétét képezik egymásnak.

Moira elmondása szerint nagyon szépen betartja az étkezést, és az otthoni edzéseket is lelkesen csinálja, de ha piros hó esik, akkor se menne le futni. Hozzá tartozik a történethez, hogy munkahelyi és egyéb elfoglaltságok miatt ideje se nagyon van, de neki a kardió most sokkal fontosabb lenne, mint az erősítés. Így csak azt éri el, hogy sokat dolgozik a formás izomzaton, ami azonban nem fog látszani a több centis úszógumi alatt. Mindemellett még fogyni sem fog kilóra, hiszen az izom nehezebb, mint a zsír, és akárhányszor mondom el, hogy nem a mérleg a fontos, az emberek (főleg a nők) nem hiszik el, hogy fogytak, ha a mérleg nem mutat jóval kevesebbet.

Leon ehet szinte akármit, ami nem kifejezetten egészségtelen, ellenben alkoholt fogyasztania szigorúan tilos, de arról elmondása szerint képtelen lemondani, inkább a túrórudiról mondana le, mint egy pár jó koktélról. Szívesen jár el kettlebellezni, de az otthoni edzésekre nem bírja rávenni magát.

Sajnos mivel túl keményre vettem az elejét, Moirának még a kedve is elment az egésztől. Volt egy kis összezörrenés, de hétfőn összeültünk, és sikerült mindenkivel mindent letisztázni. A következtetések tehát:

Moira a munkahelyéhez közeli konditerembe fog eljárni szigorúan legalább heti 3* 1 teljes óra kardióra, ami ugye 60 perc. Nem határoztam meg neki, hogy pontosan mi legyen, a szobabiciklitől a futópadig az ellipszis gépen keresztül felőlem akármi lehet, a lényeg, hogy 1 órányit mozogjon intenzíven heti 3*, és eközben tartsa 150 körül a pulzusát. Ezen kívül kedvtől és fáradtságtól függően folytatja az otthoni erősítő edzést, mert miért ne, és igaza is van. Ez lesz vele a következő 10 hétben. Aztán kap egy pihihetet, és attól függően, hogy milyen eredményt hozott az addigi munka, szükség esetlén újból átrágjuk.

Leonnál az otthoni edzések helyett konditermi edzésre váltunk, heti 3*. Ez még inkább pénztárca-gyilkos, és így erős kérdőjel maradt, hogy ha megoldhatatlan a napi 5-6 étkezés, akkor a szükséges tömegnövelőre (szénhidrátos fehérjeshake, semmi szteroid vagy hasonló) hogy marad keret? Ugyanis egy-egy ilyen turmix felhajtása felér egy étkezésnyi kalóriabevitellel, tehát edzés után azonnal, illetve még napi 2 alkalommal kéne fogyasztania a napi reális 4 étkezés mellé, de ez jelen körülmények között kissé megoldhatatlan feladatnak tűnik. 

Sajnos nem olcsó mulatság, és nem kis munka jó formába kerülni. Egy hónapra a vitamin és a fehérje + ch 15.000.-tól akár a csillagos eget is elérheti minőségtől, összetevőktől, annak arányaitól és persze márkától, bevizsgáltságtól függően. A multivitamin mindenképpen szükséges, az nagyjából havi 2-3000 HUF, de a tömegnövelő legolcsóbbja is 13.000 HUF-túl indul, és akkor még nem beszéltünk bevizsgált, minőségi termékről.

Leonnál még egy probléma az alkoholról való teljes lemondás. Neki családilag és barátilag is az élete része, és bár nem beszélünk alkoholizmusról, de sokszor iszik, na. Erről lemondania nem kis feladat. Motivációképp megkértem, hogy olvassa el A program c. bejegyzést a Lifet!lt blogról, és ez alapján kapott 10 napot, hogy lelkileg felkészüljön, és a környezetét is felkészítse a következő hónapok alkoholmentességére. Ezt okt 10-én beszéltük meg, tehát okt 20-ától nincs alkohol. Egy koktél sem. Egy fröccs sem. Semmi. Hogy miért nem? Olvassatok utána nyugodt szívvel, de az alkohol amellett, hogy olyan kalóriákat tartalmaz, amelyek egyszerűen képtelenek beépülni az izomzatba (és ebből jó sokat, 1 koktél akár 700-1000kcal is lehet), még bontja is az izomszövetet, illetve az alkohol mint olyan elvonja a vizet a szervezettől, ami nagy galibákat tud okozni. Egy (azaz két) szó mint száz: szigorúan tilos.

Innentől Leonra 6 hetes edzéstervek várnak, minden 6 hét után kap egy pihenőhetet, szüksége lesz regenerációra. Ez nem jelenti, hogy akkor berúghat, mint albán csacsi, egyszerűen nem kell tartani a heti 6 edést, és 1 (azaz EGY) pohár valamit megihat 1* jutalomképp az addigi kitartásáért.

Ha valakinek van ötlete, hogy lehet még motiválni embereket a saját céljaik elérése érdekében, várom szeretettel az ideákat!

 Nos, eltelt az első hét mindkét változni vágyónknál. Sikerült célokat kitűznünk, illetve tapasztalatokat leszűrni:

Leon első hete: 

Nos én asszem azt mondtam, hogy a kettlebellt egyelőre imádom. Fárasztó, nehéz, de szeretem. A Fegyencedzés... hát az egyedül nehezen megy. Ebben sosem voltam jó. Mármint hogy magamtól nekiálljak valaminek. És én szeretem, ha valaki ott van, és aszondja, hogy jó, ezt jól csinlod,vagy azt, hogy neeeem, Leon, nézd ezt így kell. Szóval abban bizonytalan vagyok. Az úszás meg.... Nos azt nem csináltam. Ennyi mindent sem a pénztárcám, sem az időbeosztásom nem bír. Jövő hónaptól, ha megkapom az új fizum, megpróbálok beiktatni heti 1-et. Hétvégén. Tudom, Yoda is azt mondta, hogy tedd vagy ne tedd de ne próbáld, és azt is tudom, hogy nagyon jót tenne. Célkitűzés? Hmmmm. Én mondjuk elsőre azt mondanám, hogy a március az időpont, a kiló, amit szeretnék az 66, és a mellméret pedig 90 centi. Nem akarok túl nagyot mondani, mert akkor kudarcként élem meg, ha nem sikerül.

 Az alkoholra még nem mertem rákérdezni, de remélem tartja, hogy nem iszik, vagy legalább is jóval kevesebbet.

Moira élménybeszámolója: 

Nos, én kajailag szerintem egész jól állok. Megkedveltem az almát, persze a gálát, a többit még nem teszteltem. Pénteken rántott halat ettem ebédre a kajáldában, mert a spenót nem érkezett meg a grill husihoz, és így el se készítették.Nos, ma azért eléggé bűnös napom volt, mert befizetett kiránduláson befizetett ebéddel voltam, DE utána lekirándultam meredeken felfele. Torna, hát, ezzel nem büszkélkedem. Kedden megcsináltam 1 sorozatot az erősítésből. Úszást szerintem heti 1x tudom csak művelni, hétvégén. Képtelen vagyok beilleszteni a hetembe máshova. Futni se voltam még, szégyellem. Holnap viszont felkelek, s lenyomok egy Béres Alexát! Ja, esténként azért csinálok 3x15 felülést alvás előtt, és elkezdtem gyalog feljárni. Így haladok, asszem a lassan hozzászokós fajta leszek.

Óhaj: hm, mondjuk 60 kg, ez akkor nem most lesz.. És nem tudom mi a normál csípőméret, fingom sincs, tényleg, azt találjátok ki nekem! 

 Normál csípőméret? Ez baromi csontozatfüggő. Nekem is volt már 104 cm, múlt héten amikor mértem 98 cm volt. Azt mondom, hogy HA a csontozata olyan, akkor 100 alá kéne neki is menni, de nem tudom, ez mennyire reális, mert nem ismerem a csontozatát.Én azt mondom, ha rendesen csinálja, Márciusra simán meglehet neki a 60 kg, vagy akár kevesebb. Ő kicsit nehezebben áll át az új dolgokra, bár az étkezéssel tulajdonképpen egészen jól áll. Leállt a kenyérről, és ahol csak tudja, betartja a táplálkozási tanácsokat. A gáz az, hogy sokszor a munkahelyi menzán a legkevésbé egészségtelen étel sem sorolható amúgy az egészséges kategóriába. Berántott főzelékek, van hal, de csak rántva, jóízű salátáról meg ne is álmodjon az ember.

Az edzésekkel már egy kicsit más a helyzet. Még szombaton írtam nekik, hogy írjanak élménybeszámolót, ezt olvashatjátok fent. Aztán picit rádörrentem, azóta 2* volt futni, és ha minden igaz, ma még erősít is. Szóval nála nem lehet olyan hirtelen bevezetni mindent egyszerre, ahogy a pasiknál igen, de egye kutya, jó úton halad, egyre többet edz, és remélhetőleg 2 héten belül rááll a teljes edzéstervre.

  Moira a második szereplőnk a blogon. Egy érett nő, aki valahol mégsem az. Tipikus példája a lelkileg hízni képes nőknek. És miért? Olvassátok el a bamutatkozóját: 

 Úgy alakult, hogy ahogy kicsit megreklámoztam az oldalt ismerettségi körben, és két ismerősöm is ráeszmélt, hogy egy igazi hús vér emberekről van szó, nem holmi celebek meg hasonló műmájerek. Megkértek, hogy segítsek nekik. Őket szeretném most bemutatni, elsőként Leont.

Leon egy nagyon kedves fiú, akinek arany szíve van, megvan a maga sajátos stílusa, imád bulizni, imádja a társasági életet. Viszont saját magát nem annyira imádja. A tükör egy férfinak is lehet ellenség, méghozzá nem csak azért, mert túl sok plusz van rajta, hanem azért is, mert túl kevés. Leon tökéletes példája a vézna hímneműeknek, akik nagyon nehezen tudnak magukra szedni pár kilót. Nem azért, mert valaha is fogyózott volna, egyszerűen ilyen alkat. (nők mit nem adnának ilyen alkatért...) Tök mindegy, mit eszik, tök mindegy, mennyit edz, ha az étkezési szokások és a testmozgás nincs összhangban, egy deka izom nem megy fel rá. Megkértem, hogy írjon egy kicsit magáról, és hogy mik az elképzelései. Íme a bemutatkozása:

 Világ életemben elégedetlen voltam a testemmel. A legelső, ami miatt „szégyelltem” mindig, az egy heg. Ennek története sajnos nem egy kalandos harci sérülés, vagy cápatámadás, egyszerű születési probléma. Úgy jöttem a világra, hogy a mellkasom befelé horpadt. Ahogy nőttem egyre inkább, így meg kellett műteni, különben kinyúvadtam volna. Akkoriban az esztétika nem volt fontos az ilyen műtéteknél, így nem lett olyan szép a végeredmény, mint kellene, de legalább életben maradtam.

A másik, ami miatt kevésbé szeretek tükörbe nézni, az hogy rettenet gebe vagyok. Mindig is az voltam. A 180 centis magasságomhoz vagyok 59 kiló. Egyszer sikerült 63 lennem, de eddig az a rekord. Minden csontom látszik. Fuj. Szóval a lényeg: NEM ÉRZEM ÍGY JÓL MAGAM! Néha elkap a láz, hogy változtassak ezen, de aztán hamar alábbhagy. Tavaly előtt jártam konditerembe kb. fél évig. Volt is némi látszata akkor. Sajnos anyagi okok miatt abbahagytam, és aztán nem is kezdtem újra. Én hülye. Pedig imádtam. Munka előtt jártam, heti 3 akalommal. És vidáman keltem emiatt reggel 5kor, minden probléma nélkül. Amúgy mindig is szeretem a testmozgást, már a suliban is kiváló voltam tesiből. Imádtam a kötélmászást, a szekrényugrást, a cigánykereket, a magasugrást, a távolugrást, mindent. Tényleg jó voltam benne. Vagyok is, általában ezek a dolgok fekszenek nekem. Tehát úgy vélem alapjáraton sportos alkat vagyok, csak lusta… Ez itt az alapvető gond. Viszont, mint említettem a testemmel nem vagyok kibékülve. És ez lelki problémákat is képes ám okozni. Ezért vagyok képtelen kialakítani például épkézláb párkapcsolatot. Mert folyton az jár a fejemben, hogy csúnya vagyok. Szóval mindenképp tennem kell valamit, hogy bekerüljek a „jópasi” kategóriába. Ez már rajtam múlik.

Van egy kis történetem erre. Az egyik volt kolléganőm elég sokat küszködik a gerincével. Kissé ferde, így sokat fáj a teste, sok problémája van vele. Ajánlottak neki egy nagyon jó külföldi dokit (aki kicsit furán beszél külföldisége lévén). Mikor kérdezte a doki, hogy mióta van ez a gond, és a kolleginám azt válaszolta, hogy már így született, a doki csak ennyit mondott rá:

„-Nem tudok adni neked új test. Élj vele!’

Ezen rengeteget nevettünk, és szinte szállóige lett nálunk, mikoris egyszercsak észbe kaptam, hogy hiszen ez egy kurva nagy igazság. Senki nem fogja azt mondani nekem, hogy ’Jajj, de sajnállak, amiért szarul érzed magad a bőrödben, tessék itt ez a szép test bújj bele és élj ezentúl ebben’. Senki nem tud izmokat tenni rám. Egyes egyedül én tehetek azért, hogy jobban nézzek ki, és ettől jobban érezzem magam. Kedves Sonja kiképzőtiszt viszont tud segíteni, meg tudja mondani mit érdemes csinálnom. Mert arra bizony rászorulok. Magamtól nem tudom kitalálni, mi a teendő. Akaraterővel és kitartással nálam nincs hiány, viszont lustaság is akad kevés. Szóval néha talán rám kell rikkantson, de alapjáraton úgy érzem, jó kadét leszek. A tervem az hogy februárra (na jó, legyen március) Felkapjak egy kevés izmot. Nem kell sok, mert nem szeretnék felfújt lenni. Sokkal jobban szeretnék vékonyan izmos, szálkás testet. Nagyjából valami hasonló eredménynel megelégednék: 

 Ezen felül szeretnék ráállni egy sportosabb életmódra. Szeretném, ha ezentúl sokkal inkább része lenne az életemnek a sport. A későbbiekben nem akarok a hét minden napján edzeni, de azért legyen meg a heti minimum 2 alkalom.

 Így most már tényleg eljött az ideje, hogy tegyek magamért, tehát a legelső lépés, a gondolat megvan. Most már jöhet a tett.

 Leon, az amatőr 

 Leon induló adatai a következők: 

magasság  183 cm
testsúly      61 kg
mellbőség    83 cm
derékbőség  72 cm
haskörfogat 73 cm
csípőbőség  90 cm
comb          47 cm
kar             27 cm  

Az én receptem Leonnak:

edzések:
Heti 2 kettlebell, 3 fegyencedzés, 2 úszás. Utóbbiban nem mennyiségre, hanem gyorsaságra megyünk. Neki nem kell 3000m-t leúsznia, mint nekem, inkább bemelegítés után 20*50m-t, de azt izomból, alaposan megnyomva. Itt jön elő a már mindenki által szájbarágott:

kis intenzitás, sok ismétlés = fogyás
nagy intenzitás, kevés ismtétlés = izomépítés

képletegyüttes.

étkezés:
Sokban különbözik a fogyni vágyók étrendjétől. Az alapvetés persze maga az egészséges táplálkozás, de neki nem annyira a kalóriákat, inkább az összetevőket, és azok arányait kell figyelni. Sok fehérje, kevés szénhidrát. Ő ehet vöröshúst, adott esetben kenyeret is. Mivel fogyasztani gyakorlatilag nincs mit, ezért kardió edzése sincs, és a zsíros ételektől sem kell annyira tartózkodni, mint azoknak, akik fogyni szeretnének. Ha nem visz be elég energiát a szervezetbe, a saját izmaiból fog égetni a szervezet. Persze a késő esti pacalpörkölt azért nála sem javallott.
Az ő ellensége az alkohol, és a mesterséges anyagok - színezékek, tartósítószer stb. Ezek megtapadnak a bélfalon, és nem engedik felszívódni a fontos tápanyagokat, amire az izmok építésénél különösen szükség van. Az alkohol elvonja a vizet, és sok fontos ásványi anyagot, amire mind szüksége lenne. Épp ezért neki ez lesz a kihívás az egészben. Az amúgysem túl bő ásványianyagkészlet pótlására pedig multivitamin szedését javasoltam (nem a gyógyszertárakban kapható néphülyítőkre gondolván, hanem rendes táplálékkiegészítő vitamincsomagokra). Ha így sem érünk el 6 héten belül észlelhető változást, akkor nincs mese, a következő lépés a fehérjepor / shake bevezetése lesz. Azért remélem erre nem lesz szükség.

Ma már volt bellezni, holnap fegyencedzés. Motivációnak pedig: ha teljesíti a heti edzéstervet, szombat este 1 pohár valami alkoholt engedélyeztünk.

  Ahogy azt az első részben leírtam, sokféle erősítés létezik, és mindenki másra esküszik. A mai téma a fegyencedzés.

Adott az ember. Evolúciósan, anatómiailag, mindenhogy. Most gondolj az elmúlt párezer évre, ami óta már nem fejlődtünk túl sokat, maximum hátrányunkra. Egyiptomban súlyzóztak? Spártában fekvenyomtak? Vagy egyáltalán… Volt bármijük is az edzéseikhez saját magukon kívül? Hát… nem nagyon. A fegyencedzés – ahogy az a nevéből is kitalálható – egy ex-rab összefoglalója arra az esetre, ha szeretnél edzeni, erős lenni, de nem tudsz lejárni konditerembe, vagy megvenni egy halom gépet / súlyzót. Mint ahogy az egy börtönben is van.

Persze a börtön mint olyan nem feltétlenül csak a büntetésvégrehajtás intézménye. Lehetsz börtönben, mert még nem múltál 18, nincs saját jövedelmed, és apu nem fizeti a konditermet. Lehetsz börtönben, mert egyszerűen éhenhalsz ha nem kajára, és megfagysz ha nem rezsire költöd a pénzed. Sőt. Lehetsz a saját tested és lelked fogságában is. Mert egész nap a kurva net előtt mereszted az egyébként sem túl kicsiny segged, és állandóan edzésekről olvasol ahelyett, hogy kimennél futni, vagy akár csak felállnál a nyavalyás székedből, és elmennél a konyháig egy pohár vízért, inkább megiszod a két hete az asztalodon álló kólát. Társadalomkritika off.

Szóval ha nincs kedved, vagy „kedved” egy halom súlyzóra, vagy kondibérletre költeni a havi jövedelmed tetemes részét, de mégis szeretnél tenni az erőnlétedért, fittségedért, a fegyencedtzést neked találták ki. Nem kell hozzá, csak pár amúgy is legtöbb háztartásban meglévő dolog. Egyedül a húzódzkodó rúd ami kissé szűk keresztmetszet, az összes többi valóban megoldható. Húzódzkodó rúdnak ne használj fűtéscsövet ha kérhetném, mert még a végén rámkentek egy halom gázrobbanást. Inkább menj ki a legközelebbi játszótérre és láss csodát! Lesz pár apróság, amit edzésre lehet használni.

A fegyencedzés egy teljeskörű erősítési rendszer. Úgynevezett mesterhatost használ, azaz hat féle gyakorlatot a teljes átmozgatásért. A mesterhatos minden tagjának van 10 lépése a puhapöcstől a faszagyerekig. Itt a mesterhatos, zárójelben az általuk erősített izomcsoportokkal nagy vonalakban:

1. Fekvőtámasz (mellizmok, elülső deltaizom, tricepsz)

2. Guggolás (négyfejű izom, farizmok, combhajlítók, belső combizmok, csípő, vádli, lábfej)

3. Húzódzkodás (széles hátizom, rombusz izmok, trapéz izom, bicepsz, alkarok, kezek)

4. Lábemelés (a has és környékének összes létező izma egészen térdig)

5. Híd (gerinc menti izmok, derék, csípő hátulja, combfeszítő)

6. Kézállásból karhajlítás és kinyomás (tricepsz, teljes vállöv, trapézizmok, kezek, alkar)

Minden gyakorlat a pite súlycsoporttól indul, és egészen a szinte embertelennek tűnő végletekig megy szépen, fokozatosan. Ha megy az adott fokozat, máris ott fogad a következő lépés. Pl a 6. pont a fal melletti egyszerű fejenállástól 10 lépésben az egykezes kézállásban karhajlítás és kinyomásig. Brutál mi?

Szóval fegyencedzeni mókás dolog, és cseppet sem unalmas, mert mindig van hova fejlődni. Ha meg már esetleg annyira pro vagy, h az összes létező gyakorlatból megy a mesterfokozatból a max darabszám, menj el szöget hajlítani, erőember versenyre, vagy amit akarsz. Mindenesetre nem szívesen kapnék tőled pofont.

Ajánlott olvasmány:

Szeretek írni a saját tapasztalataimról. A "szakcikkek" túlnyomó többsége ezeket fogja megmutatni. Továbbra is hansúlyozom, hogy nem vagyok képzett sem edzőként, sem dietetikusként. De elmondom én mit miért, és mit miért nem javaslok.

Az első ilyen cikk az erősítésről szól, azon belül is főleg a kettlebellről.

 Sok hímnemű ismerős lévén sokat hallottam, és hallok a mai napig mindenfélét erről a témáról. Valaki a konditeremre esküszik, fehérjeporokkal meg miegymással. Én amondó vagyok, hogy az egészséges izomzathoz megfelelő táplálkozás kell (erről majd egy másik posztban), és nem mindenféle mesterséges porokba sűrített műanyaggal mérgezni a szervezetet. Aki meg szteroidokkal meg hasonlókkal pumpálja fel magát, annak egyrészt hadd gratuláljak, másrészt javaslom a viagrát. Én a magam részéről az esetek 95%-ában meg tudom mondani, h az adott izomzat "pumpált"-e vagy természetes, sporttal elért. Mi ez utóbbira gyúrunk.

A konditerem drága, zárt, büdös, és sokszor kell várni gépekre, ezen kívül baromira kötött mozgásokat tesz csak lehetővé. Tele van tükrökkel, és bár magadat figyeled, nem a gyakorlat helyes elvégzésére koncentrálsz, ami magában hordozza a sérülés veszélyét.

A kettlebell (girya) oroszországból származtatható. A neve formájára utal: harangsúly. Az eszköz elődei gabonamérésre szolgáltak, bár akkor még nem voltak gömb alakúak. Használóinak ereje és állóképessége azonban feltűnően megnövekedett, így az 1900-as évek elején már erőnlét növelésre is használták.

Jómagam az első (UPDATE: kiderült, hogy a harmadik) Magyarországi Kettlebell kurzuson vettem részt, melyet Tóbiás B. Mátyás tartott a 7. kerületben. Vasgolyó egy fogantyúval. Kezdő lányok 8 kg, sportosabbak 12kg, kezdő fiúk 16 kg, sportosak 24 kg. (akkoriban még nem volt 20-as golyó). Én 12 kg-mal kezdtem, és tartom magam azóta is, már amikor tudok bellezni, ugyanis momentán mind a két 12-es golyóm kölcsönben van, az egyik épp hősünknél. Lassan jutalékot kérhetnék az RKC-tól, annyi emberrel ismertettem és szeretettem meg a bellezést.
Szóval a kettlebellben először is az az igazán jó, hogy az ember ballisztikus mozgásokat végez nagyrészt, és nincsenek az ízületek kitéve ütéseknek, hirtelen megterheléseknek, sokkal inkább folyamatokról lehet beszélni egy-egy gyakorklat elvégzése során. Az ember először megtanul helyesn guggolni, majd jön a swing, ami minden idők legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlata (szerintem). Az ember azt hinné, amit Viktorunk is leír: majd megmurdell a válla, meg ilyenek, de a helyzet az, hogy a vállamban semmit nem éreztem, ellenben bokától mellkasig mindenemben izomláz volt az első edzések után.
A másik hatalmas előnye a golyózásnak, hogy nem hogy nem kötött, kifejezetten kötetlen mozgásforma, lévén nem a kezedben van a súlypont, hanem nagyon máshol. Sokkal több izmot késztet feszülésre, mozgásra, hogy mindezt megtarthasd egyenesben. Sokkal többet, mint ha akár egy nagyobb súlyzóval próbálkoznál. Épp ezért, amikor valaki nagyobb golyóra vált, nem csak annyival lesz nehezebb használni, mint amennyi kg-mal nehezebb. Nagyobb golyó, még távolabbi súlypont. Az első edzéseken az ember lábai, feneke és alkarja érzi meg a legjobban az újdonságot, de ahogy szaporodnak a gyakorlatok, minden izmot alaposan meg lehet edzeni vele.
A harmadik nagy dolog, hogy mivel általában csak 1, de max 2 golyóval edzel, ha van kert (vagy park a közelben) szabadban sokkal élvezetesebben végezhető, mint ha a kondiban lennél fekpadon szenvedve X kilóval izzadságszagban. Egyrészt, mert nem olyan nagy gáz, ha leejted, nem veri szét a parkettát, nem esik le az alsólakóhoz stb, max a régebbi gyártásúról lepattogzik egy kis kalapácslakk, ha épp egy kavicsnak csattant. Mégiscsak egy tömör öntöttvasdarabról van szó. Másrészt lehet menőzni, mert odajön a sok menőgyerek, hogy "mittecsinálsz", ő úgyis sokkal jobban tudja nálad, mert 90-nel szériázik a kondiban, te szépen átnyúltod a kezébe, aztán lehet rajta röhögni mit szerencsétlenkedik, mert elszaladni nem fog vele, az hétszentség.

Annak, aki el szeretné kezdeni, javaslom, hogy NE a netről videók alapján kezdjen tanulni. Ha van némi pénz, mindenképpen ajánlott (kötelező) elmenni az első 2-3 hónapra, hogy beidegződjenek a gyakorlatok helyes megvalósításai. Ha szűkebb a nadrágszíj, akkor azt ajánlom, amit most mi is csinálunk: tapasztalt (nem kezdő) bellessel felvenni a kapcsoaltot, hogy segítsen a kezdetekben. Irtó fontos dolgokat mondanak el az első 8-10 alkalommal, ami meg tudja előzni a sérüléseket. Mégis csak tizen(huszon)kilókkal dobálózunk, ha valamit elszúrsz, annak komoly következményei lehetnek (zúzódás, ficam, törés stb.)
Ne lepődj meg. Először fogyaszt, szálkásít. Nem izomtömeget, hanem izomsűrűséget, erőt, és állóképességet növel. Ha izmot szeretnél építeni, és az istennek nem megy, keress fel egy dietetikust, hogy mit egyél másképp. Sok ismerősöm van, aki akárhogy próbálkozott, egyszerűen nem tud súlytöbbletet magára szedni. Sokat kell enni. Nem szart, sok egészséges kaját. Rizs, csirke, hal. Sok fehérje, hogy be tudjon épülni. Egész más kalória illetve fehérje / szénhidrát aránya van minden diétának céltól és célszemélytől függően. Szóval szakértőt javaslok, ha magadtól nem megy.

Ajánlott olvasmány:

Sonja vagyok, a henka.blog.huról már ismerhettek. Henka Viktorral való közös munkánk a mai nappal véget ért. Remélem, hogy önállóan eléri a célját, és büszke lehetek rá, de a továbbiakban nincs szüksége rám, sem, mint edző, sem mint motiváló erő. Természetesen mint barátja, a továbbiakban is támogatni fogom. A blog is ott marad neki, ami segíteni fogja az esetleges folytatásban.

Ezt a blogot pedig azért hozom létre, hogy azok történeteit oszthassam meg, akik a segítségemet kérték. Fogok írni magamról, róluk, edzésekről, kajákról, esetleg a belőlem épp előtörő társadalomkritika sincs kizárva. Szeretnék segíteni olyan embereknek, akik egészségesebben szeretnének élni testileg - lelkileg. A blog jelszava:

soha ne add fel!

Vonatkozik ez az edzésekre, a diétára, a komplett életmódváltásra ugyanúgy, mint életed nagy álmainak megvalósítására, legyen az egy verseny, egy tárgy, egy állapot.

Kezdetnek azt hiszem elég lesz ennyi.

Nézz magadra! Gondolkozz el! Hozz döntést! Tégy magadért! És soha ne add fel!